ゴルフの飛距離アップと筋トレの関係を疑わないブログ

こんにちは。タイガー・ウッズに遠く及ばないネコ・林です。
先日行われた全米オープンでは、現在LIVゴルフを主戦場としているブライソン・デシャンボー選手が４年ぶり２度目の優勝を果たしました。
デシャンボー選手は、アイアンのシャフトをすべて７番アイアン相当の長さに揃えたり、コースにコンパスを持ち込んで方角を確認（これはツアー側からNGと判定された）したりするなど、PGAツアーにデビューした当時から、今までのゴルフの常識を打ち破るような突飛な発想で「変人」呼ばわりされていました。しかし、本人はいたって平静で、真面目にゴルフに取り組んでいるからこそ、そのような考えに至ったと述べており、自身をゴルフの科学者と名乗っています。

そんなデシャンボー選手が、2020年コロナの影響によるツアー中断中に肉体改造を行い、それまでより体重を9kg増やして”筋骨隆々”なマッチョとなって再開したツアーに登場したときは、誰もが驚いたことでしょう。かく言うネコも、過度な筋肉の増加は身体のスムーズな動きの妨げとなることもあるため、驚くよりも「そんなに筋肉つけて大丈夫か？」と心配したものです。
ところが、増量したデシャンボー選手はドライバーの飛距離を以前と比べて30ヤードも伸ばし、飛ばし屋と呼ばれるライバル選手をオーバードライブするほどの、ツアー屈指のロングヒッターとなったのです。

そんなことで、今回は筋トレとゴルフの飛距離の関係について考察します。

ゴルフをアスリートスポーツに変えたタイガー・ウッズ

今や、プロゴルファーでトレーニングメニューに筋トレを取り入れていない人はいないでしょう。筋トレをいち早く取り入れたゴルフ選手はゲーリー・プレーヤーといわれています。ゲーリー・プレーヤーはメジャー9勝のキャリアグランドスラムを誇るレジェンドで、80歳を超えてもなお毎日腹筋を300回行っているそうです。しかし、彼は現役時代から、ボールを遠くへ飛ばすためというよりも、強固な身体の維持を目的としていたようで、無理に身体を大きくするようなトレーニングではなかったようです。

筋トレによって身体を大きくしたのはタイガー・ウッズです。
敢えて写真は載せませんが、プロ転向直後のタイガーは年齢も20歳と若く、細いながらも柔軟性の高いバネのような体を使い、ダイナミックなフォームでキレのあるショットを放っていました。それを徐々にトレーニングで筋肉量を増やし、筋肉をパワーに変えて豪快なショットを連発するようになっていったのです。本人曰く、当時ツアープロで身体を鍛えていたのはタイガーだけで、その恩恵を受けて圧倒的な強さを見せつけました。ネコの記憶が正しければ、タイガーがまだナイキのクラブを使っていた頃、280ヤードのショートホールを2番アイアンで攻めたのをテレビで観て、唖然としました。また、ドライバーでは300ヤードオーバーが当たり前の、ゴルフにパワーの要素を浸透させたのは間違いなくタイガーでしょう。

ゴルフは物理現象だ

テレビのゴルフネットワークでちょくちょくお目にかかる佐久間馨プロは、「ゴルフは単なる物理現象だ」と言っています。
ボールをカットに打てばスライスするし、バックスピン量が足りなければ、ドロップします。ボールをより遠くへ飛ばすには、より大きなエネルギーをボールにぶつける必要があり、そのために最も有効な要素はスイングスピード（ヘッドスピード）を速くすることです。
飛距離＝ヘッドスピード（m/s）×5.5　という計算式が目安としてあります。ヘッドスピードが40m/sの場合は220ヤード、50m/sの場合は275ヤードといった具合です。ヘッドスピードを2m/s早くできれば11ヤード飛距離が伸びるので、セカンドショットが1番手変わるということです。

スイングスピードを上げよう

では、どうやってスイングスピードを速くしていくか？

一つは、全力フルスイングでボールを打つ練習です。
ネコを含めてほとんどのゴルファーは、全力でクラブを振っていません。最初はそうしていたかもしれませんが、少し力を抜いたほうが正確でコントロールされたボールが打てることを、経験上理解しているからです。ボールを遠くへ飛ばすことよりも確実なコンタクトを優先した方が、スコアアップに繋がることを知っているからです。それを繰り返しているうちに、ラウンド中だけではなく練習場でも全力スイングはしなくなっています。
ところが、スコアでなく飛距離で競技を行うドラコン選手たちは、とにかくマン振りの練習ばかりしています。SNS等で流れてくる動画を見ていると、身体を痛めるのではないかと心配になるくらいにひたすらにマン振りをして練習をしています。そして、「ヘッドスピードが〇m/s上がった」といって、その数値画像を披露したりしています。もちろん、ドラコン競技においても方向性は重要で、グリッドと呼ばれるフェアウェイエリア内にボールが着弾しなければ計測対象とはなりません。その点、ラフからでも2打目を打って競技を続けられるストロークプレイよりも、シビアと言えるかもしれません。彼らは、とにかくヘッドスピードを上げることを優先して行い、そこに方向性を加えていくという練習をしているのですね。これは我々にも参考になるのではないでしょうか？

ギリギリ400yd！！笑笑

フォーム改造したらめちゃくちゃいい感じ！#ドラコン#飛距離#ゴルフ pic.twitter.com/50wccTvk1G

— けんいち (@ssQYZqBUH5iO0yX) July 3, 2024

二つ目は今回のテーマである筋力のアップです。
筋力アップは、飛距離アップに確実につながります。
ネコはかつてソフトボールにハマり、プレーしていました。いわゆる草野球のソフトボール版ですが、市内大会から地区大会を経て県大会まであるキチンと組織化された団体の運営で、ネコが参加したチームは、市内のB級（A/B/Cと三階級ある）でベスト4くらいの成績でしたので、試合に勝つことも多く、楽しく真剣に取り組んでいました。（自慢になりますが、その後チームはA級に昇格し常に優勝争いをするまでに成長しました。）
そんな中で、ネコはある時から筋トレをするようになりました。30歳目前でしたが、筋トレしたらもっと打てるようになるかな？くらいの気持ちで始めたのです。筋トレといっても、ジムに通うわけではなく5kgのダンベル2個を使って、自分が思うままのトレーニングをしました。食生活を変えることなく、プロテインを飲むのでもない、ダンベルだけのトレーニングでしたが、効果は驚くほどはっきりと表れました。

2カ月くらいたったころから、いつも使っている金属バットが軽く感じられるようになり、スイングスピードが上がったのでしょう（計測などはしていないので）。ボールを引き付けられるようになったことで、ボールの見極めが良くなり打率が上がりました。極めつけは、打球の飛距離が伸びたことです。とある試合で、両翼70ｍほどのソフトボール専用球場で2打席連続の本塁打。3打席目はちょっと差し込まれたためセンターフェンスの手前1ｍのところで捕球されてしましましたが、自分でもビックリしたものです。
この話は、ちょっとした筋トレを毎日少しずつ継続したことにより、そのほかは何も変えなくても打撃が向上し、飛距離アップもしたという事例です。なぜソフトボールの話を持ち出したかというと、ソフトボールのバットは700～750gくらい、ゴルフのドライバーは300gくらいです。ゴルフにおいても筋トレを行うことでスイングスピードが上がり、飛距離アップすることに疑いの余地はありません。（すこし自慢したい気持ちもありました。テヘペロ）

問題は、どの部分の筋肉をどうやって鍛えるか？ということになると思います。

ゴルフの飛距離アップに必要な筋肉とトレーニング方法

飛距離アップに必要な筋肉ですが、スイングの動きに合わせた、次の3つの要素を軸に考えたいと思います。（なお、トレーニング方法については、自宅でできる道具を使わない方法を紹介していますが、ジムなどに通える環境にある方や自宅に道具がある方は、それらを利用した方が効果が上がると思います。）

1. スイングスピードを生む筋肉
2. スイングスピードを受け止める（身体を支える）筋肉
3. やりすぎは禁物な筋肉

１．スイングスピードを生む筋肉

腹直筋・腹斜筋

捕まった飛ぶボールを打つためには、前傾姿勢を保ちながらインパクトを迎えることが重要です。アドレスの姿勢では腹筋に力を入れて前傾姿勢を保ちます。また、バックスイングの始動時は手でクラブを上げず、腹筋を使って身体と腕を一体化させて上体を捻転させていきます。
切り返しからダウンスイングでは、腹斜筋のリードで捻転をほどき前傾姿勢をキープしながらインパクトを迎えます。腹斜筋は日常生活であまり意識する場所ではありませんが、ゴルフにおいては前傾姿勢を保つうえで重要な役割を担っています。

＜腹直筋のトレーニング方法＞
【クランチ】
1.仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる
2.両手は耳の周りや頭の後ろにあてる（両肘は開かず耳を隠す感じ）
3.息を吐きながら肩甲骨までを床から離す
4.みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げる
5.持ち上げた状態で1~2秒間キープ
6.息を吸いながら仰向けの状態に戻る
7.3～6を繰り返す

＜腹斜筋のトレーニング方法＞
【ツイストクランチ】
1.仰向けになり、膝を曲げ通常のクランチの体勢を作る
2.手を頭の後ろにセット
3.体を斜め前方に捻り、1秒キープ
4.ゆっくりと元の体勢にもどる
5.3～4を繰り返す

下腿二頭筋

下腿二頭筋とは「ふくらはぎ」のことです。ゴルファーの皆さんのふくらはぎを見てみると、結構筋肉が付いています。スイング中に意識している、していないにかかわらず、後ろ側の脚は地面を蹴り、前側の脚は地面をしっかりとグリップしてそれを受け止めています。昔から、飛ばし屋といわれる選手は「後ろ側の脚の蹴りが大事」と言っていますので、意識的にそれを行っているのでしょう。ネコは青木功プロが現役の頃のふくらはぎの写真を見て、その異様なほどの盛り上がり方に驚いたことを憶えています。

＜下腿二頭筋のトレーニング方法＞
【カーフレイズ】
1.肩幅に足を開いて立つ
2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3.重力に抗いながらかかとを下ろす
4.2～3を繰り返す

上腕三頭筋

ダウンスイングでできたタメを開放し、スイングパワーにつなげていくのが利き腕を伸ばす動作です。この曲げたひじを伸ばすときに使われる筋肉が上腕三頭筋です。シャフトのしなり戻りを加速させ、スイングスピードを上げることができます。
先に書いたネコがダンベルで筋トレをしていた頃、この上腕三頭筋を強化していました。

＜上腕三頭筋のトレーニング方法＞
【リバースプッシュアップ】
1.イスを背にして、座面に両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腕をしっかり曲げて腰を下げる
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる
5.2～4を繰り返す

２．スイングスピードを受け止める筋肉

大腿四頭筋

ダウンスイングの始動直後には、前側の脚の大腿四頭筋に重心を大きく乗せてパワーをため込みます。大腿四頭筋は太ももの部分です。さらにインパクトの瞬間にはその膝を伸ばし、左サイドの壁（右打ちの場合）を作ります。最近の言葉では「地面反力」とも言います。この動きがスイングスピードを加速させ、インパクト時のパワーを最大化します。
ツアーで活躍する女子プロゴルファーのほとんどが鍛え上げられた太ももをしているのは、徹底したトレーニングを積んでいるからだと考えられます。

＜大腿四頭筋のトレーニング方法＞
【スクワット】
1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 両手を前に伸ばし手のひらを重ねる（手を伸ばさず肩で腕を組むのもOK）
3. 股関節を沈めるようにして体を降ろす
4. 太ももが床と平行になる位置まで降ろす
5. ゆっくりともとの位置に戻る
6.3～5を繰り返す

広背筋

広背筋は、バックスイングの始動からトップの切り返しにおける前傾姿勢のキープ、そしてダウンスイングからフィニッシュまでスイングを加速させながら遠心力に耐えてバランスを保つなど、スイング全般で重要な役割を担っています。スイングスピードを上げるうえでは、そのスピードに耐え得る身体のバランス強度も必要になってきます。バランスが保てなければキレイな円運動にならないからです。そういう理由で、広背筋を中心とした背筋を鍛えることはスイングスピードのアップに欠かせない要素となります。

＜広背筋のトレーニング方法＞
【バックエクステンション】
1.うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
2.体を反るイメージで上半身を上げていく
3.限界まであげたらゆっくり戻す
4.2～3を繰り返す

３．やり過ぎは禁物な筋肉

大胸筋・上腕二頭筋

胸板の厚さや盛り上がった力こぶに憧れる男子は多いと思いますが、ゴルフにおいてはやりすぎは禁物です。これらも何もしないより鍛えた方が良いのですが、過度に大きくするとスイングの妨げとなる恐れがありますので、様子を見ながら行いましょう。
デシャンボー選手が2020年にパンプアップした身体で登場したころは、この大胸筋や上腕二頭筋もかなり大きくなっていました。本人曰く、「それら以外の日常あまり使われていない筋肉も覚醒させて動きをよくしたことによって、柔軟性が高まり身体の捻転に影響が出ることはない」とのコメントを出していましたが、先日の全米オープンに出場したときは明らかにサイズダウンしていました。大きくし過ぎた身体の柔軟性を保つのも簡単ではないのでしょう。

筋肉が増える仕組み

１．筋肉は繊維の束の集まり

筋繊維は、負荷をかける事によりダメージを受け、そのダメージから回復する際に、以前より強く、太くなっていきます。これを「超回復」と呼びます。ただし、軽いジョギングやヨガのような運動では十分な負荷がかかりませんので、超回復は望めません。
筋繊維がダメージを受け、超回復によって筋肉が増加するようなトレーニングの目安として、10回が限度の重さや強さで3セットを行うくらいが良いとされています。

２．休息も重要な要素

超回復を促す要素として、十分な休息も挙げられます。
よく、「筋トレは毎日やるよりも、3日に1度のほうが効果が高い」ということを耳にしますが、ダメージを受けた筋肉には回復する時間が必要で、それが概ね48～72時間であることからきています。回復する前にダメージを与えてしまうと、筋繊維が修復することなくダメージを受け続けるため、筋力の強化どころかパフォーマンスの低下を起こしてしまいますので、注意が必要です。

先述したトレーニングすべき部位と「超回復」に必要な時間の目安は以下の通りです。
・腹筋および腹斜筋　　約24時間
・下腿二頭筋　　　　　約24時間
・上腕三頭筋　　　　　約48時間
・大腿四頭筋　　　　　約72時間
・広背筋　　　　　　　約72時間
休息に充てる時間を考慮して、効率よく筋トレ効果を得たいものです。

筋トレの効果を高めるのはバランスのよい食事とたんぱく質

筋肉が回復するには十分な休息が必要ですが、加えて大切な要素が栄養です。
ダメージを受けた筋肉は回復する過程で血中からアミノ酸を吸収して、筋たんぱくの合成を行います。食事による十分なたんぱく質を摂取できていないと、超回復に必要な筋肉の合成が行われません。また、身体を動かすエネルギー源として、適度な脂質や糖質が必要です。バランスの良い食事により、たんぱく質をしっかりと取ることが求められます。

たんぱく質とアミノ酸

十分にたんぱく質を摂取していないと、筋肉量は減るばかりとなってしまいます。

1日に必要なたんぱく質量

1日に必要なたんぱく質量は人によって異なります。スポーツ選手など運動量の多い人は、そうでない人の2倍以上の量を摂取しなければ、パフォーマンスを維持することが困難になります。必要量は次の計算式で導き出せます。

体重60kgの人の場合、活動レベルが普通の人は54gですが、日々トレーニングを行っている人は96gとなります。また、その運動量によって係数を1.0～2.2（g）に置き換えます。トレーニングをしても筋肉量がなかなか増えない人は、たんぱく質量を増やしてみることをお勧めします。

更に重要なこととして、1日に必要な量は3回の食事に等分して摂取するということです。書籍『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話（立命館大学スポーツ健康科学部教授藤田聡著）』によりますと、1日に必要な量を1食でまとめて摂取しても、体内で利用しきれずに余剰分が排出されてしまうそうです。また、筋たんぱくの合成には一定以上のアミノ酸の血中濃度が必要とされており、一度の食事で摂取するたんぱく質量が少ないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず筋合成が行われません。そのうえ、たんぱく質不足による筋肉の分解が始まってしまうため、各食事において必要十分な20～30g（体重60kgの場合）のたんぱく質を取ることが重要であると述べています。

不足分はプロテインで補える

肉や魚100gあたりに含まれるたんぱく質量は16～20g。豆腐100gでは6～7g。牛乳、豆乳がコップ一杯6～7gですので、毎食時に20～30gのたんぱく質を摂取することは、少し難しいかもしれません。特に、昼食は外食やコンビニで簡単に済ませてしまい、栄養バランスまで気を配れない方も多いのではないかと思います。また、トレーニングや運動をした後は、筋肉も分解されてエネルギー源として消費されます。
そんな時にはプロテインが有効です。粉末30gを水に溶かして飲むことで、たんぱく質を20gほど取ることができます。水の代わりに牛乳を使えば、さらにたんぱく質量をアップすることができます。

まとめ

１．飛距離アップにはスイングスピード（ヘッドスピード）を上げること

・目安として、ドライバーのヘッドスピードが1m/s上がると、飛距離は5.5ヤード伸びる。
・全力スイングの練習で、ヘッドスピードを上げるトレーニングを行う。
・ツアープロのように、筋力アップでヘッドスピードを上げる。

２．ゴルフスイングに有効な筋トレをしよう

３．筋肉が増える仕組み

・筋肉を構成している繊維が筋トレなどの負荷によりダメージを受け、そのダメージから回復する過程で以前より強くて太い筋繊維ができる。
・ダメージから回復するには休息が必要で、筋肉の部位によって異なるが概ね24～72時間必要。ダメージから回復する前に筋トレを行ってしまうと、トレーニング効果は表れない。

４．筋トレ効果を高めるためにたんぱく質を積極的に摂取

・ダメージを受けた筋肉は回復する過程で血中からアミノ酸を吸収して、筋たんぱくの合成を行う。
・筋トレを行う人が1日に必要とするたんぱく質の量は、体重60㎏の人で約96g。これを3回の食事で等分量を取ることが重要。
・食事で十分なたんぱく質を取れないときは、プロテインが有効。

筋トレをして飛距離アップすることで、ゴルフが楽になり自信もつきます。是非ともトライしてみてください。