こんにちは。タイガーウッズには遠く及ばないネコ・林です。
ゴルフに俄然興味が湧いて、昨日も今日も練習に行っている皆さん。素晴らしいですね！
人にもよると思いますが、週末だけの練習って、そのときによって思い通りに打てたり打てなかったりするから、自分では何が良くて何が悪いかわからないことのほうが多いですよね。
でも、たとえ100球でも毎日練習をしていると「今日はちょっとカット気味にヘッドが入っていて手打ちになっているな」とか「腰の回転軸がズレているな」なんて、いつもとの違いがわかってくるものです。
そして、1日でも練習ができない日があると、今までの積み重ねがご破算になって、振出しに戻ってしまうのではないかと不安になったりするから不思議です。
でも、毎日練習に通えるゴルファーはそう多くないと思います。
ネコもサラリーマンをやっていた頃、勤務地が郊外にあったときは車通勤でしたので、トランクにゴルフバッグと練習用スパイクシューズを常に積み、勤務終了後に練習場に直行していました。しかし、ある時会社が駅前に移転し電車通勤になったことで、いったん自宅に帰らなければならず、徐々に面倒だと感じるようになってしまいました。
そんな、毎日練習場に通えない多くのゴルファーに対してお勧めしたいのが、自宅でもできる「体幹トレーニング」です。えっ⁈ゴルフに体幹トレが必要なの？と思ったあなたにこそ、是非とも続きを読んでいただきたいと思います。
メリットしかない体幹トレーニング
競技に出るわけでもないのに体幹トレーニング？
いえいえ。体幹を鍛えることはゴルフだけでなく、体の健康につながる意義のあることなのです。
姿勢が良くなる
正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。体幹の筋肉が弱いと、上半身を支える力が低下し、猫背になりやすくなってしまいます。猫背はスポーツにおいてデメリットしかありませんし、背筋に負荷がかかり疲れやすくなってしまいます。
腰痛予防・改善
体幹を鍛えると正しい姿勢をキープできるようになり、腰にかかる負担が減ります。体幹には腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルと、腹直筋や腹斜筋からなるアウターマッスルとがあります。トレーニングで両方の体幹にアプローチすれば、上半身を支えるのに重要な腰椎同士の連結を強化・安定させることが可能です。
疲れにくい身体になる
体幹の強化は、体を支える土台部分の筋肉をつける効果につながります。基礎体力をつけるだけでなく、関節への負担を軽減したり、筋肉の張りを予防したりできるでしょう。
そのため、重い荷物を運ぶなど負荷の高い行動をしても、疲れを感じにくくなります。また、内臓を支える筋肉についても体幹トレーニングで鍛えられるため、身体の内側の疲れが原因となる不調も軽減可能です。
代謝が良くなり太りにくい体質になる
体幹を鍛えると、代謝がアップして太りにくく痩せやすい身体になります。代謝とは、運動をしていない間にも自然消費されるエネルギーのことです。
筋肉量が多いほど、日々の生活で消費するエネルギー量が増えるので、体幹を鍛えて筋肉の密度を高めている方は、トレーニングをしていない方と比べ、同じ食生活をしても身体にエネルギーをためこみにくいのです。
ゴルフにおいてもメリットしかない！
体幹が強くなることは、ゴルフにおいてはメリットしかありません。
スイング軸が安定する
ゴルフのスイングにおいて、最も大切な筋力は腹筋です。腹筋は体幹の一部ではありますが、身体の中心にあり筋肉量も多いので、腹筋を鍛えない体幹トレーニングは考えにくいです。多くのプロが「お臍の下（丹田）あたりに意識を集中して構える」と言う通り、スイング軸を安定させるためには腹筋の強さが必要となります。
スイングは身体の重心を中心に腰や肩、腕を動かす円運動です。軸がブレるとトップ・ダフリ、振り遅れなどのミスヒットが起こりやすくなり、ボールのコントロールが難しくなることはゴルフ初心者の方にも想像できると思います。
飛距離アップ
ゴルフスイングは円運動であることは書きました。円運動は軸を中心に早く大きく弧を描いた方が物理的な力量が増えますので、ゴルフスイングではヘッドスピードが加速されます。ヘッドスピードが上がれば飛距離もアップしますよね。
また、体幹が強くなり安定したスイング軸が出来上がれば、ボールをヘッドの芯、つまりスイートスポットで打つ確率が上がります。
ヘッドスピードが上がり、芯で打つことができるようになれば、飛距離アップは約束されたも同然です。
後半にバテない
我々アマチュアはラウンドの後半でスコアを乱したり、ショットの調子が悪くなったりすることがあります。これは疲労が原因であることが多く、体を動かし続けることで筋肉に蓄えられたエネルギーが枯渇し、パフォーマンスに表れてしまうのです。
カートに乗って移動することが多くなったラウンドでも、日常生活と比較して歩く距離は長くなります。さらに、バランスの悪い姿勢で歩き、スイング動作を繰り返していると、バランスをとるためのエネルギーを消費しなければなりません。体幹を鍛えて姿勢を整えることによって、無駄なエネルギー消費を抑えることができるのです。
そもそも体幹とは
体幹トレーニングと聞くと、インナーマッスルを鍛えることと理解している人も少なくないと思いますが、半分正解です。
体幹とは、頭や手足を除いた胴体のことを指します。
・お腹
・胸
・背中
・腰回り
・お尻
インナーマッスルも含めた胴体全体の筋力を強化することが、体幹トレーニングです。
手足は胴体と繋がっており、それらを動かすときには胴体の姿勢や筋力の影響を大きく受けます。つまり、体幹を強化することは手足のパフォーマンス向上に欠かせない要素で、アスリートが体幹トレーニングに励む大きな理由となっています。
簡単だけど効き目あり ５つの基礎的な体幹トレーニング
１．プランク
プランクは、お腹まわり、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで鍛えることが可能です。これ一つだけでも、ゴルフスイングに安定感をもたらすこと請け合いです。
＜やり方＞
①両肘を床につけ、うつ伏せになります
②腰を浮かせます
③頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識します
④そのまま30秒キープします
＜ポイント＞
・背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする
・肩は丸めない
・意識して呼吸をする
プランクは初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていないと効果は低くなります。
また、長時間行えばよいというものではなく、正しい姿勢を意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないハードなエクササイズです。ネコは、始めたころは10秒しないうちにお腹がプルプルしてきて、30秒続けられませんでした。
慣れてきたら、1日あたり30秒を3セットに増やすなどしてみましょう。
２．サイドプランク
サイドプランクは、脇腹から腰のお腹周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。
＜やり方＞
①横向きになり、肘を曲げて床につき、両脚は伸ばして重ねます
②前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせます
③両足を伸ばし、下半身を支えます
＜ポイント＞
・正面から見て、頭から足までまっすぐに保つ（足が床に触れないようにする）
・上から見て、同じくまっすぐに保つ（お尻が出るなど「くの字」にならない）
サイドプランクも、長い時間行う必要はありません。
20～30秒を3セットくらいでも十分に効果が出ます。
３．クランチ
クランチは床に対し仰向けで寝て、上半身を丸めるように起き上がる動作「体幹屈曲動作」で腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。主に「シックスパック」といわれる腹直筋と、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることができます。
腹斜筋を強化することで前傾姿勢が保ちやすくなり、また、バックスイングとダウンスイングの始動時に、身体とクラブ（両腕）を同調させて動かすことができるようになります。
＜やり方＞
①仰向けに寝て両ひざは曲げておきます
②両手は頭の後ろ、首は軽く曲げて床からは浮かせます
③床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こします
④元の状態に戻します
＜ポイント＞
・上半身を起こすときに息を吐き切る
・首を曲げるのではなく背中を丸めて起き上がる
15回を3セットくらいからスタートして、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
４．バードドッグ
バードドッグは腹筋と背筋（脊柱起立筋）、大臀筋、股関節周りを鍛えることができます。
背筋（脊柱起立筋）は身体をスムーズに回転させ、スイングを安定させることに役立ちます。
大臀筋は、立ったり座ったり股関節を進展させるときに使われる筋肉です。ゴルフにおいて股関節の役割は結構重要で、アドレス時には両脚の股関節に重心を乗せることで、正しい前傾姿勢がとれるようになります。また、右打ちの人は、スイングのトップで右股関節、切り返しで左股関節に重心を乗せていくことで、スイングのパワーがボールに伝わり、効率よく飛ばすことができるようになるのです。
＜やり方＞
①四つん這いになります
②片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします
③腕と脚を左右入れ替え交互に行います
＜ポイント＞
・腕と脚は垂直にすると安定する
・顔は無理に上げず、自然な角度で
・腕は肩のライン、脚は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガをする恐れあり
左右交互に5回ずつを3セットからスタートしましょう。
見た感じキツそうに見えますが、やってみると想像以上にきついです。
５．ヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋、脊柱起立筋、腹横筋を鍛えることができます。
腹横筋は側腹に位置し、筋繊維が横に走る筋肉です。同じく側腹にある腹斜筋よりも内側に位置し、腹筋の中では最深層にあるインナーマッスルに区分されます。腹斜筋とともに腹横筋をトレーニングすることで、脊椎や骨盤の位置が安定し姿勢が美しくなる効果があり、ゴルフでは、体の軸を安定させることに役立ちます。この筋肉をトレーニングすることで軸をしっかりと維持し、スイングのブレを減らすことができれば、ミート率や飛距離のアップにつながるでしょう。
＜やり方＞
①仰向けに寝て、膝を90度に立てます
②肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げ、下ろします
③お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします
＜ポイント＞
・お尻をつき上げるイメージで持ち上げる
・下ろした時も、お尻は床につけない
20回を3セットやってみましょう。慣れてきたらテンポよく、スピードアップしてみましょう。
 | 価格:2999円～ |
まとめ
体幹トレーニングはゴルフにおいても、日常生活においてもメリットだらけ
日常生活では、
・姿勢が良くなる
・腰痛予防、改善につながる
・疲れにくい身体になる
・代謝が良くなり太りにくい体質になる
ゴルフにおいては、
・スイング軸が安定する
・飛距離アップできる
・疲れにくく、後半でスコアを乱さない
体幹とは、頭と手足を除いた胴体のこと
体幹とは以下の部分。
・お腹
・胸
・背中
・腰回り
・お尻
5つの簡単な体幹トレーニングで強い身体を作り、飛距離アップとスコアアップにつなげよう
①プランク
体幹全体を鍛えることができ、スイング軸が安定する
②サイドプランク
お腹周りの筋肉をバランスよく鍛えることができる
③クランチ
腹直筋と腹斜筋を強化し、身体とクラブの動きを同調させやすい身体を作る
④バードドッグ
腹筋と背筋、股関節周りを強化し、スイングのパワーをロスなくボールに伝えることができる
⑤ヒップリフト
大臀筋と背筋、お腹のインナーマッスルを鍛えることができ、スイング軸が安定する
毎日15分程度のトレーニングで、ゴルフが楽になり飛距離アップも望めます。
メリットだらけの体幹トレーニングを是非とも始めましょう！
